Tìm hiểu về choline - dưỡng chất quan trọng cho não bộ nhưng ít được biết đến

Choline là một dưỡng chất thiết yếu, không thuộc nhóm vitamin hay khoáng chất, nhưng lại đóng vai trò then chốt đối với nhận thức và có thể giúp ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ, suy giảm nhận thức nhẹ.

Choline nằm trong nhóm những dưỡng chất quan trọng mà có thể bạn chưa từng nghe đến.

Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng Một, việc bổ sung đủ choline có thể giúp giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ tới 23%.

Choline là một dưỡng chất thiết yếu, không thuộc nhóm vitamin hay khoáng chất, nhưng lại đóng vai trò then chốt đối với nhận thức và có thể giúp ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức nhẹ.

Một nghiên cứu trước đó cũng kết luận rằng việc thiếu hụt choline trong chế độ ăn uống có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh Alzheimer và các dạng mất trí nhớ khác.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Katia Demekhina từ Omni Vitality (Hong Kong), choline giúp duy trì màng tế bào khỏe mạnh bằng cách tạo ra các phân tử chất béo hỗ trợ cấu trúc và độ linh hoạt của màng tế bào, giúp chúng hoạt động hiệu quả.

Choline đôi khi được gọi là "phân tử trí nhớ" vì nó là nguyên liệu để cơ thể sản xuất acetylcholine - một chất dẫn truyền thần kinh được phát hiện cách đây hơn 100 năm và hiện là một trong những chất phổ biến nhất trong hệ thần kinh.

Acetylcholine đóng vai trò then chốt trong việc truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh và các tế bào khác, có ảnh hưởng đến trí nhớ, kiểm soát cơ bắp và tâm trạng.

Chuyên gia Demekhina cho biết nếu cơ thể thiếu choline, quá trình sản xuất acetylcholine sẽ bị gián đoạn, dẫn đến suy giảm trí nhớ và chức năng nhận thức.

Các loại thuốc kháng cholinergic - bao gồm thuốc kháng axit, thuốc kháng histamin, thuốc chống lo âu và thuốc chống trầm cảm - có thể ức chế tác dụng của acetylcholine.

Một trong những dấu hiệu sớm thường thấy của việc thiếu hụt choline là hiện tượng "khoảnh khắc tuổi già" - cụm từ hay được dùng để nói về các tình trạng hay quên nhẹ ở người cao tuổi.

Choline cũng đặc biệt quan trọng trong quá trình phát triển não bộ của thai nhi. Năm 2017, Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã khuyến nghị bổ sung choline vào các loại vitamin dành cho phụ nữ mang thai để đảm bảo cả mẹ và thai nhi đều nhận đủ dưỡng chất.

Choline còn đóng vai trò trực tiếp trong quá trình methyl hóa - một quá trình sinh hóa quan trọng giúp điều chỉnh biểu hiện gen, sản xuất protein và sửa chữa DNA, theo Demekhina.

Methyl hóa kém sẽ làm giảm sản xuất dopamine, từ đó ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh khác. Điều này có thể làm suy giảm khả năng tập trung, trí nhớ ngắn hạn, tổ chức công việc, cảm xúc, giấc ngủ và cả cân bằng nội tiết.

Các nghiên cứu cho thấy methyl hóa trong não bị thay đổi ở những người mắc bệnh Alzheimer, cho thấy đây có thể là một yếu tố góp phần gây bệnh.

Một số nhà nghiên cứu Alzheimer còn chỉ ra rằng tình trạng kháng insulin trong não cũng là yếu tố nguy cơ, khiến bệnh đôi khi được gọi là "tiểu đường loại 3." Choline có khả năng làm giảm ảnh hưởng của tình trạng này.

Ngoài ra, choline còn có khả năng giải độc và làm giảm stress oxy hóa trong cơ thể - bao gồm cả não bộ - từ đó giúp kiểm soát tình trạng viêm mạn tính do tuổi tác, còn gọi là "viêm do lão hóa."

Choline cũng hỗ trợ sức khỏe mạch máu nhờ vai trò trong quá trình chuyển hóa chất béo.

Mặc dù gan có thể sản xuất một lượng nhỏ choline, nhưng không đủ để đáp ứng nhu cầu hằng ngày. Do đó, chúng ta cần bổ sung choline từ các nguồn khác.

Chuyên gia dinh dưỡng Puja Kumari (Hong Kong) cho biết nhu cầu khuyến nghị hàng ngày là từ 500mg đến 1.000mg, tùy theo độ tuổi và giới tính. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), phụ nữ trưởng thành cần khoảng 425mg/ngày, trong khi nam giới cần 550mg/ngày.

Demekhina cho biết: "Nhiều người không đạt được mức này. Một lòng đỏ trứng lớn chứa khoảng 120mg choline, nên phải ăn khoảng bốn lòng đỏ mỗi ngày mới đủ lượng tối thiểu."

Một số nguồn thực phẩm giàu choline khác bao gồm: thịt bò, trứng và các sản phẩm từ động vật.

Tuy nhiên, vì choline thường đi kèm trong thực phẩm giàu chất béo, nên với những người muốn giảm tiêu thụ thực phẩm từ động vật, có thể chọn các nguồn thực vật sau: rau họ cải: súp lơ trắng, bông cải xanh, cải xoăn; các loại hạt: hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, đậu phộng (nên tránh loại có muối hoặc chế biến sẵn); các loại đậu: đậu gà, đậu đen, đậu lăng, đậu nành, đậu đỏ và khoai tây đỏ.

Chuyên gia Kumari cho biết các nghiên cứu cho thấy bổ sung choline có thể cải thiện chức năng nhận thức, đặc biệt ở người lớn tuổi có dấu hiệu suy giảm trí nhớ nhẹ.

Ngoài choline, còn có nhiều dưỡng chất khác quan trọng đối với não bộ như omega-3, vitamin D và polyphenol.

Tuy nhiên, một chế độ ăn uống lành mạnh chỉ là một phần trong lối sống khỏe mạnh cho não bộ. Việc duy trì vận động thể chất đều đặn, ngủ đủ giấc, tránh hút thuốc và hạn chế rượu bia cũng là những yếu tố không thể thiếu.