Dinh dưỡng sau trận đấu pickleball, ăn gì uống gì để hồi phục tốt nhất?

Pickleball – môn thể thao đang "làm mưa làm gió" tại Việt Nam – không chỉ mang lại niềm vui mà còn là một thử thách thực sự cho sức bền và sự nhanh nhẹn. Sau mỗi trận đấu căng thẳng, cơ thể bạn mất đi năng lượng, chất điện giải và cần được "nạp nhiên liệu" đúng cách để hồi phục. Vậy, ăn gì và uống gì sau khi chơi pickleball để cơ thể nhanh chóng lấy lại phong độ? Hãy cùng tìm hiểu những gợi ý dinh dưỡng thiết thực dưới đây.

Dinh dưỡng sau trận đấu pickleball

Một trận pickleball, dù chỉ kéo dài 30 phút, có thể đốt cháy từ 300-400 calo, thậm chí nhiều hơn nếu bạn chơi ở cường độ cao. Khi kết thúc, cơ bắp bị tổn thương nhẹ, glycogen (dự trữ năng lượng trong cơ) cạn kiệt và cơ thể mất nước qua mồ hôi. Dinh dưỡng sau trận đấu không chỉ giúp tái tạo cơ bắp, bổ sung năng lượng mà còn giảm đau nhức, sẵn sàng cho lần ra sân tiếp theo. Thời điểm vàng để nạp năng lượng là trong vòng 30-60 phút sau khi chơi, khi cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất.

Uống gì để hồi phục?

Nước lọc: Điều đầu tiên và quan trọng nhất là bù nước. Trong một trận đấu, bạn có thể mất đến 0,5-1 lít nước qua mồ hôi, đặc biệt nếu chơi dưới trời nắng nóng. Hãy uống ít nhất 500ml nước ngay sau trận đấu và tiếp tục bổ sung dần trong vài giờ sau đó. Mẹo nhỏ: cân cơ thể trước và sau khi chơi để biết lượng nước đã mất – cứ mất 0,5kg thì cần bù khoảng 700-1000ml nước.

Nước uống thể thao hoặc nước dừa: Ngoài nước lọc, bạn cần bổ sung chất điện giải như natri, kali và magiê bị mất qua mồ hôi. Nước uống thể thao (như Gatorade, Pocari Sweat) là lựa chọn tiện lợi, hoặc bạn có thể chọn nước dừa tự nhiên – vừa giàu kali, vừa dễ uống. Những loại nước này giúp ngăn ngừa chuột rút và duy trì hoạt động của cơ bắp.

Sữa socola: Nghe có vẻ lạ, nhưng sữa socola là "vũ khí bí mật" của nhiều vận động viên. Với tỷ lệ carbohydrate và protein lý tưởng (khoảng 4:1), nó giúp bổ sung glycogen và sửa chữa cơ bắp nhanh chóng. Một ly 250ml sau trận đấu là đủ để bạn cảm nhận sự khác biệt.

Ăn gì để hồi phục?

Thực phẩm giàu protein: Protein là chìa khóa để sửa chữa cơ bắp. Bạn nên nạp khoảng 20-40g protein sau trận đấu. Một số lựa chọn phổ biến gồm:

Trứng luộc và bánh mì nguyên cám: Dễ chuẩn bị, giàu protein và carbohydrate.

Ức gà áp chảo với cơm gạo lứt: Một bữa ăn cân đối, vừa ngon vừa no.

Sữa chua Hy Lạp với mật ong: Nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa, phù hợp khi bạn không quá đói.

Carbohydrate phức tạp: Để khôi phục glycogen, đừng bỏ qua carbohydrate. Cơm, khoai lang, yến mạch hoặc trái cây như chuối, táo là những nguồn cung cấp năng lượng bền vững. Một bát cháo yến mạch với chuối cắt lát không chỉ ngon mà còn giúp bạn hồi phục nhanh chóng.

Chất béo lành mạnh: Thêm một chút chất béo tốt từ quả bơ, hạt óc chó hoặc dầu ô liu để hỗ trợ sức khỏe khớp và giảm viêm sau trận đấu. Ví dụ, bạn có thể làm một lát bánh mì bơ đậu phộng kèm chuối – vừa ngon vừa đủ chất.

Lưu ý khi hồi phục

Tránh đồ ăn nhanh và rượu bia: Những thực phẩm này có thể làm chậm quá trình hồi phục và gây mất nước thêm.

Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi kéo dài, có thể cần tăng lượng calo hoặc nghỉ ngơi thêm.

Chuẩn bị trước: Mang theo nước và đồ ăn nhẹ như thanh năng lượng, chuối hoặc hạt khô để nạp ngay sau trận đấu, đặc biệt khi chơi giải dài ngày.

Dinh dưỡng sau trận pickleball không cần quá phức tạp, nhưng cần đúng và đủ. Một chai nước dừa, một quả chuối và vài lát bánh mì với bơ đậu phộng có thể là tất cả những gì bạn cần để cơ thể hồi phục mạnh mẽ. Hãy biến việc "nạp năng lượng" thành thói quen, bạn sẽ thấy mình bền bỉ hơn trên sân đấu và sẵn sàng chinh phục mọi đối thủ!