Bí quyết ăn uống để giảm 19kg trong 9 tháng chưa cần tới tập luyện từ bác sĩ nổi tiếng

Tiến sĩ Song Yanren là một chuyên gia kỳ cựu trong nhiều lĩnh vực y tế, từng đảm nhận vị trí Phó giám đốc Sở Y tế Đài Loan (Trung Quốc). Ông cho biết, chế độ ăn uống có thể tác động rất lớn đến cân nặng và cả sức khỏe. Tuy việc, ông không khuyến khích giảm cân cực đoan và coi trọng duy trì cân nặng ổn định, lâu dài hơn là giảm cân thật nhanh.

Trong số gần đây của chương trình truyền hình nổi tiếng về sức khỏe “Health 2.0” của đài TVBS (Đài Loan, Trung Quốc), Tiến sĩ Song đã chia sẻ rất nhiều về vấn đề này. Ông không chỉ kể về một trường hợp bệnh nhân khiến mình ấn tượng mà còn bật mí cả bí quyết ăn uống để giảm cân an toàn, hiệu quả của chính mình.

Tiến sĩ Song Yanren chia sẻ bí quyết giảm cân nhờ ăn uống trên chương trình Health 2.0

Cụ thể, ông chia sẻ rằng mình từng tiếp nhận một bệnh nhân nặng hơn 100kg cùng lúc mắc nhiều bệnh rối loạn chuyển hóa kèm thiếu máu cơ tim. Để điều trị bệnh hiệu quả, bệnh nhân được khuyến cáo giảm cân và anh ta thật sự đã giảm được 12kg trong vòng nửa năm.

Tuy nhiên, phương pháp ăn kiêng của anh ta vô cùng khắc nghiệt và phản khoa học. Chủ yếu là nhịn ăn và thậm chí còn dùng thuốc giảm cân. Chưa kể, chỉ sau gần 1 năm anh này đã quay lại Khoa Dinh dưỡng của bệnh viện do cân nặng tăng lại mất kiểm soát.

Bẵng đi nhiều năm sau đó, quá bận rộn với công việc mà Tiến sĩ Song ít có thời gian quan tâm tới bản thân. Cân nặng của ông cũng tăng lên con số 92kg từ lúc nào không hay. Mặc dù kiểm tra cho thấy chưa có dấu hiệu bệnh lý nhưng cân nặng này khiến ông đối mặt với rất nhiều nguy cơ bệnh tật, vì vậy ông quyết định giảm cân.

Vì công việc quá bận rộn và thường xuyên căng thẳng, Tiến sĩ Song cho biết mình chỉ có thể nhờ đến bí quyết ăn uống mà ít có thời gian tập luyện. Thế nhưng, ông thật sự đã giảm được 19kg trong vòng 9 tháng.

Bí quyết ăn uống tưởng lạ mà quen của vị bác sĩ nổi tiếng

Tiến sĩ Song chia sẻ, ông có một công thức ăn uống để giảm cân của riêng mình. Đó là kết hợp thông minh giữa phương pháp ăn kiêng 211 và nhịn ăn gián đoạn 16/8. Bởi vì theo ông, mỗi chế độ ăn kiêng đều có các ưu và nhược điểm khác nhau, có thể tùy biến một chút để phù hợp với điều kiện và mục đích, thể trạng của mỗi người.

Phương pháp ăn kiêng 211 được xây dựng dựa trên các quy tắc từ sổ tay hướng dẫn Healthy Eating Plate của trường Đại học Harvard xuất bản vào năm 2020. Nó tập trung vào sắp xếp thực đơn khoa học thay vì nhịn ăn, giúp bạn có thể nạp đủ các chất cần thiết vitamin, chất xơ, đạm, tinh bột.

Đúng như tên gọi 211, thực đơn ăn kiêng 211 gồm: 2 phần rau củ, 1 phần protein và 1 phần tinh bột (Ảnh minh họa)

Theo Tiến sĩ Song, điều này không chỉ giúp đảm bảo quá trình trao đổi chất của cơ thể hoạt động hiệu quả, mà còn duy trì sức khỏe về mặt thể chất cũng như hạn chế được tình trạng tăng cân mất kiểm soát.

Tuy nhiên, với những người thừa nhiều cân, chỉ một mình phương pháp 211 sẽ không cho hiệu quả nhanh hoặc nhiều như mong muốn. Vì vậy, nên kết hợp với chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8. Tiến sĩ Song giải thích, phương pháp 16/8 tập trung vào hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống có chứa calo trong 8 giờ/ngày và kiêng ăn trong 16 giờ còn lại. Tuy nhiên, độ dài ngắn của chu kỳ nhịn ăn gián đoạn có thể thay đổi từ 1 - 2 lần/tuần đến mỗi ngày tùy theo nhu cầu, thể trạng, mục đích cá nhân.

Nói về bí quyết trong việc kết hợp 2 chế độ ăn uống này để giảm cân, Tiến sĩ Song chỉ ra 7 điểm quan trọng nhất là:

1. Chia khẩu phần ăn mỗi bữa theo tỷ lệ 211, tức là: 2 phần là rau củ, 1 phần là protein và 1 phần còn lại là tinh bột.

2. Rau củ cần thật đa dạng, nhưng các loại rau lá xanh có khẩu phần nhiều hơn, ưu tiên rau củ giàu protein thực vật. Phương pháp chế biến cần đơn giản, ít dầu mỡ, nên ăn salad rau củ vào buổi tối hoặc bữa sáng.

3. Chọn protein chất lượng cao, ưu tiên cá và giảm thiểu các loại thịt đỏ để vừa giảm cân vừa tốt cho sức khỏe.

4. Lựa chọn tinh bột có nhiều chất xơ như khoai lang hay ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, hạt quinoa, gạo lứt…). Đây là những loại tinh bột phức khiến cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với cơm, phở hay bánh mì trắng.

5. Áp dụng thực đơn 211 này với chế độ ăn kiêng gián đoạn 16/8. Khi mới bắt đầu, nên rút ngắn thời gian nhịn ăn xuống còn 10 - 12 tiếng, sau đó tăng dần lên sau khi cơ thể đã thích nghi. Dù khoảng thời gian 8 tiếng được ăn uống thoải mái trong chế độ 16/8 cũng vẫn tuân thủ nguyên tắc chọn đồ ăn 211. Tuyệt đối không ăn vặt, nếu quá đói, có thể ăn thêm trái cây ít đường hoặc ngũ cốc thô. Sau khi cân nặng giảm đến chỉ số như ý muốn, tiếp tục giảm thời gian nhịn ăn xuống trong khoảng 8 - 12 tiếng và duy trì lâu dài để giữ cân nặng ổn định.

6. Thứ tự và tốc độ ăn uống rất quan trọng, ngay cả sau khi đã giảm cân thành công. Bởi vì nó giúp duy trì cân nặng, không gây tăng cân trở lại. Tiến sĩ Song đã xác định thứ tự chế độ ăn uống là nước, thịt, rau, gạo và trái cây. Nước ở đây bao gồm cả nước uống hoặc các món canh, súp. Ăn từng miếng nhỏ, ăn chậm, nhai kỹ cũng giúp não bộ tạo ra cảm giác no nhanh hơn.

7. Theo Tiến sĩ Song, bí quyết thành quả giảm cân của ông không thể bỏ qua cách uống nước. Ông sẽ uống 500ml nước ấm ở nhiệt độ 30 - 40 độ C trước mỗi bữa ăn. Thói quen này được ông duy trì rất nhiều năm, cho đến tận bây giờ. Ngoài ra, trong quá trình nhịn ăn gián đoạn, không ăn vặt mà nếu đói thì nên uống 1 ly nước ấm. Khi uống, hãy nhấp từng ngụm nhỏ thay vì uống nhanh trong 1 lần.

Sự kết hợp giữa thực đơn 211 và nhịn ăn gián đoạn 16/8 giúp giảm cân hiệu quả (Ảnh minh họa)

Tiến sĩ Song chia sẻ thêm, 3 tháng đầu thực hiện chế độ ăn uống này cân nặng của ông giảm khoảng 2kg mỗi tháng. Sau khi quen dần, hiệu quả giảm cân tăng lên nhanh hơn và ông cũng thấy tâm trạng, sự tập trung, sức khỏe tổng thể của mình đều được cải thiện. Cứ như vậy, ông đã ngoạn mục “lột xác” nhờ giảm từ 92kg xuống còn 73kg trong hơn 8 tháng.

Với thực đơn 211, ông cho biết có thể áp dụng với cả những người không có nhu cầu giảm cân vì nó tốt cho sức khỏe và duy trì vóc dáng tốt, làm, chậm lão hóa. Tuy nhiên, người mắc bệnh thận nên thận trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ vì nhiều loại rau quả có thể dẫn tới quá tải Kali. Những người mắc bệnh dạ dày cũng không nên áp dụng nhịn ăn gián đoạn 16/8 kẻo “tự rước họa vào thân”.

Nguồn và ảnh: HK01, Health 2.0, Family Doctor